Le basi di un'alimentazione sana ed equilibrata

Descrizione di un'alimentazione sana

Per definizione, una dieta equilibrata si compone di tutti i nutrienti, tutte le vitamine e tutti gli oligo-elementi necessari per il corretto funzionamento del metabolismo. Il tutto ben distribuito durante la giornata, per evitare l'affaticamento, e in quantità ragionevoli, per evitare il rischio di carenze o aumento di peso.

Per una giusta ripartizione si consiglia di fare una colazione abbondante, almeno un quarto dell'apporto energetico giornaliero - come fanno gli anglosassoni e gli scandinavi - e di fare una cena leggera, poiché il dispendio di energie è minore la sera e la notte.

Sette gruppi di alimenti forniscono i nutrienti essenziali (lipidi, carboidrati, proteine):

- carne, pesce e uova, da consumare al massimo tre volte a settimana;

- latte e prodotti lattiero caseari, da variare e consumare una volta al giorno;

- cereali e farinacei, da includere in tutti i pasti;

- frutta e verdura, ad ogni pasto;

- grasso, in quantità limitate;

- dolci, il cui consumo deve essere ridotto se si desidera perdere peso;

- Bevande, acqua - da bere in abbondanza - e bibite zuccherate - da evitare se si vuole restare in forma!

Esempio di un menu per una dieta equilibrata

Nel corso della giornata, la tua dieta, per essere equilibrata, dovrebbe essere suddivisa in questo modo:

- A colazione: tè o caffè non zuccherato, 100 grammi di frutta fresca, 50 grammi di pane integrale con 5 grammi di burro, 100 grammi di formaggio bianco.

- A pranzo: 200 grammi di verdure, 125 grammi di farinacei o cereali (o 50 grammi di pane), 150 grammi di pesce (o 100 grammi di carne o due uova), due yogurt naturali, 100 grammi di frutta fresca o 100 grammi di verdure crude.

- Cena: 200 grammi di verdure cotte, 125 grammi di farinacei o 50 grammi di pane, 100 grammi di formaggio bianco, 100 grammi di frutta fresca.

Durante la giornata, non superare 10 grammi di olio e 5 grammi di zucchero aggiunto.

Una ricetta per un'alimentazione sana

Per una pasta alla Bolognese dietetica, conta 100 grammi di spaghetti di grano duro, mezza cipolla, 100 grammi di carne macinata magra (5% di grasso al massimo), passata di pomodoro, 1 spicchio di aglio, timo e alloro.

Soffriggere l'aglio sbucciato e la cipolla in una padella. Aggiungere la carne di manzo, passata di pomodoro, rametto di timo e alloro e condire. Cuocere a fuoco basso. Nel frattempo cuocere gli spaghetti, scolare e mescolare con la salsa.