Combattere il colesterolo: gli alimenti da introdurre nella dieta

Colesterolo, i cibi utili per combatterlo

Un livello di colesterolo alto nel sangue aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, cambiare il regime alimentare può essere molto utile.

Purtroppo oggi sono tante le persone che registrano un livello di colesterolo ematico alto, questo dipende sia dalla quantità della sostanza ingerita attraverso gli alimenti che si mangiano, sia dalla produzione che avviene ad opera del fegato. Per abbassare il colesterolo alto solitamente il medico consiglia di fare attività fisica e di seguire una dieta sana e bilanciata. In questo modo si dovrebbe riuscire ad ottenere una riduzione dell’LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, un aumento di quello buono, l’HDL e una buona diminuzione della colesterolemia totale. Questi tre fattori combinati vanno a ridurre il rischio che i soggetti coinvolti possano incorrere in pericolose patologie cardiovascolari.

Per intervenire dal punto di vista metabolico sui livelli di colesterolo presenti in quantità eccessiva nel sangue, è necessario preferire i grassi insaturi e invece cercare di diminuire il più possibile quelli saturi. Aumentando la quantità di fibra e abbassando quella di colesterolo alimentare si può ridurne anche l’assorbimento intestinale.

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I 5 alimenti utili per abbassare il colesterolo

Ci sono delle particolari categorie di cibi che, inseriti nella dieta, aiutano a diminuire l’ipercolesterolemia. Tra questi ne vediamo 5 gruppi che dovrebbero far parte dell’alimentazione sana ed equilibrata delle persone che soffrono di un’eccessiva quantità di colesterolo nel sangue.

I vegetali

Si tratta di frutta, verdura, cereali, legumi e funghi. Sono tutti cibi ricchi di fibra, utile per ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare e degli acidi biliari della cistifellea, ricchi di colesterolo endogeno. Aumentando la quantità di questi alimenti nella dieta è possibile diminuire la quantità di colesterolo LDL. La crusca di avena è il cibo più utile di questo gruppo. Consumarne 40 g tutti i giorni a colazione con del latte di soia consente di intervenire in maniera molto efficace contro la colesterolemia.

Pesce azzurro e oli vegetali

Gli alimenti di origine vegetale, come gli oli di soia, di noci, di kiwi, di lino e altri, e la carne del pesce azzurro e di quelli che vivono nei mari freddi sono ricchi di elementi in grado di migliorare il metabolismo dei lipidi trasportati nel sangue, sia il colesterolo che i trigliceridi. Per questo riducono il rischio di malattie cardiovascolari e trombosi.

Semi, frutta secca e legumi

Questi cibi contengono dei grassi polinsaturi essenzialiin grado di ridurre il livello di colesterolo nel sangue. Nel dettaglio, i cibi di questo gruppo utili nella dieta sono i semi, le noci, le mandorle, i pistacchi, le arachidi, gli oli di semi e di frutta secca e i legumi. La frutta secca è calorica, quindi è necessario non superare la porzione di 40 g al giorno e compensare eliminando altri alimenti grassi, come ad esempio gli insaccati e i formaggi stagionati.

Olive e olio vergine di oliva

Aiutano a mantenere intatta la quantità degli HDL nel sangue e a ridurre le LDL. È importante non eccedere nella quantità olive e di non usare più di 2 o 3 cucchiai di olio vergine al giorno come condimento, per evitare di assumere troppi lipidi e calorie.

Yogurt addizionati e succo d’arancia

Si tratta di cibi ricchi di steroli e stanoli vegetali, che legano il colesterolo e ne impediscono l’assorbimento intestinale. Per questo sarebbe utile inserire nella dieta due yogurt addizionati al giorno o due bicchieri di succo d’arancia della stessa categoria, per diminuire l’LDL.

• Eleonora Sanna
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